Jak wzmacniać odporność w czasie epidemii

Lekarstwa na koronawirusa jeszcze nie ma, ale możemy – a wręcz powinniśmy – w czasie epidemii szczególnie dbać o naszą odporność. Mocny organizm znacznie lepiej poradzi sobie z każdą infekcją. Jak naturalnie wzmacniać odporność, radzi Grzegorz Carowicz – farmaceuta, fizjolog sportowy i doradca żywieniowy.

Czy w dobie koronawirusa powinniśmy zażywać jakieś szczególne suplementy?

Dokładnie te same, jakich powinniśmy zażywać w czasie każdego sezonu jesienno-zimowego, gdy jesteśmy narażeni na różnego rodzaju infekcje. Trzeba to podkreślić, że nie ma takiego suplementu czy leku, który pozwoli nam uchronić się przez COVID-19. Możemy jednak znacznie wzmocnić naszą odporność, dzięki czemu każdą infekcję przejdziemy lżej i łagodniej – czy to będzie sezonowa grypa, czy koronawirus.  

Zatem jakie witaminy i minerały wzmocnią nasz system immunologiczny?

Przyjęło się, że na poprawę odporności powinno się zażywać witaminę C. Owszem, jest potrzebna, zwłaszcza wtedy, gdy już dopadnie nas infekcja. W czasie infekcji wirusowej w organizmie rośnie stężenie markera stanu zapalnego hsCRP, a witamina C go obniża i łagodzi objawy. Warto ją suplementować zwłaszcza u ludzi starszych, palących papierosy, podczas chemioterapii, przy licznych i nawracających infekcjach. Jednak liczne, nowe badania dowodzą, że w profilaktyce szczególnie ważną rolę odgrywa witamina D3. Naukowcy z Uniwersytetu of Chicago Medicine przeprowadzili badania na grupie 500 pacjentów przebadanych na COVID – 19. Odkryli związek między niedoborem witaminy D a prawdopodobieństwem zakażenia koronawirusem. U pacjentów z niedoborem witaminy D ryzyko zakażenia koronawirusem było dwa razy większe. Witamina ta wspomaga biosyntezę białek, które zabijają drobnoustroje. Ważna jest jej suplementacja przez cały rok. Standardowa dawka dla dzieci to 800 IU, dla dorosłych średnio 2000 IU. W okresie jesienno-zimowym warto też suplementować cynk.  To pierwiastek odpowiedzialny za prawidłowe działanie około 300 enzymów w organizmie człowieka. Pierwszym objawem niedoboru jest pojawienie się białych plamek na paznokciach. Wtedy koniecznie należy przyjmować cynk w dawce od 15 do 30 mg na dobę. Objawem niedoboru może też być podatność na infekcje płuc, więc w okresie ryzyka zakażenia koronawirusem szczególne warto go suplementować. Nie mogą go przyjmować tylko osoby ze schorzeniami nerek. 

Czyli witamina D3, cynk i witamina C to żelazna trójka na czas epidemii.  Naprawdę warto na niej poprzestać, jeśli chodzi o suplementację?

Te pierwiastki przekładają się bezpośrednio na działanie naszego układu odpornościowego. Reszta zależy już od indywidulanych potrzeb organizmu. U osób cierpiących na zespół przewlekłego zmęczenia warto dodatkowo suplementować potas i magnez. Pamiętajmy jednak, żeby nie łączyć cynku z magnezem, tylko przyjmować te pierwiastki osobno. Przy szczególnie osłabionej odporności warto też suplementować selen, zwłaszcza jeśli dodatkowo cierpimy na choroby tarczycy.  W niektórych przypadkach osłabienie odporności jest wynikiem niedoboru żelaza. Warto oznaczyć jego poziom, jeśli czujemy się osłabieni, mamy utratę apetytu, wrażliwość na zimno i podatność na infekcje wirusowe.

Jak we wzmocnieniu odporności może nam pomóc dieta?

Dieta jest bardzo ważna. Unikamy tego, co osłabia odporność – alkoholu, cukru, fast-foodów. Ważne są kwasy Omega3 – dowiedziono, że obniżają m.in. markery stanów zapalnych.  Kwasy Omega3 znajdziemy w rybach morskich, ale musimy mieć pewność, że są z dobrego źródła. Mięso łososia hodowlanego zawiera 10 razy więcej trucizn niż łososia dzikiego, choć te również nie jest wolne od szkodliwych pierwiastków. Morza są obecnie bardzo zanieczyszczone. W rezultacie nadmierna konsumpcja ryb może przynieść efekt odwrotny i uszkodzić układ odpornościowy. Godna polecenia jest natomiast oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Jedzmy też dużo warzyw, które są bogate w błonnik i cenne pierwiastki. Obowiązkowo włączmy do diety kiszonki i produkty fermentowane, które zadbają o prawidłową florę bakteryjną jelit, co też korzystnie przełoży się na odporność. Pijmy wodę – w okresie zimowym może być ciepła, z plasterkiem imbiru. Zadbajmy o to, żeby spożywać 5 posiłków dziennie, mniej więcej o tych samych porach.  

A które przyprawy wspomagają układ immunologiczny?

Z przypraw wzmacniających odporność szczególnie polecam kurkumę, oregano i czosnek. Kurkumę powinno się zawsze łączyć z pieprzem, bo wtedy zawarta w niej kurkumina wchłania się o 2000 razy lepiej. A jest to naprawdę bardzo cenny składnik, który blokuje czynnik NF-KB, będący głównym mediatorem stanu zapalnego. Przez to może hamować rozwój wielu chorób zakaźnych. Oregano z zawiera w sobie kwas rozmarynowy, stosowany pomocniczo w problemach górnych dróg oddechowych, m.in. płuc i oskrzeli.  Z kolei zawarta w czosnku allicyna działa jak naturalny antybiotyk. Powinniśmy codziennie używać tych przypraw w czasie epidemii.

Jedzenie to nie wszystko. Jaki tryb życia powinniśmy prowadzić, żeby wzmocnić odporność?

Po pierwsze – wysypiajmy się. Podczas snu spada ciśnienie, regeneruje się mózg, wzrasta ilość limfocytów odpowiedzialnych za odporność. Obniża się też poziom kortyzolu, hormonu stresu, którego nadmiar mocno osłabia obronne funkcje organizmu. Sen powinien odbywać się w całkowitej ciemności, gdyż tylko wtedy szyszynka wydziela melatoninę, zapewniając prawidłowy rytm dobowy oraz właściwe działanie układu immunologicznego. Śpijmy nie mniej niż 7 godzin na dobę. Ogromnie ważna jest też aktywność fizyczna. Już nawet codzienny, w miarę szybki spacer po parku czy zielonej okolicy da nam dużo dobrego, bo poprawi funkcje układu sercowo-naczyniowego, krążenie krwi i ogólną wydolność oddechową organizmu. Żadna skrajność jednak nie jest dobra – sportowcy wyczynowi częściej zapadają na infekcje, ze względu na zbyt duże obciążenia dla organizmu. Jeszcze jedno należy podkreślić – odporności zdecydowanie nie służy otyłość. Nie należy jednak stosować restrykcyjnych diet, które, wprawdzie pomagają zrzucić wagę, ale jednocześnie rozregulowują organizm. Odżywiajmy się racjonalnie i pamiętajmy o aktywności fizycznej. No i nie stresujmy się – stres to największy wróg odporności.  Układ nerwowy i immunologiczny są ze sobą ściśle powiązane. Chwilowy stres nie obniży naszej odporności, ale ten długotrwały – na pewno. 

Zatem trzymajmy się zdrowo! Dziękuję za rozmowę.
Rozmawiała: Urszula Hreniak

Grzegorz Carowicz – farmaceuta; fizjolog sportowy; doradca żywieniowy m. in. w chorobach endokrynologicznych, onkologicznych oraz w Zespołach Spektrum Autyzmu;  wykładowca na studiach podyplomowych dla farmaceutów w Wyższej Szkole Handlowej we Wrocławiu w zakresie zdrowia publicznego; autor ponad 300 publikacji z zakresu zdrowia, w tym współautor książki „Medycyna podróży”